Magnezi ka shumë përfitime, të tilla si mbështetja e shëndetit të zemrës, reduktimi i inflamacionit dhe mbajtja e niveleve të sheqerit në gjak
Disa studime kanë zbuluar se magnezi mund të ndihmojë gjithashtu në humbjen e peshës.
Magnezi është një mineral thelbësor që gjendet në trup, në disa ushqime dhe suplemente. Është i nevojshëm për disa procese në trup, duke përfshirë rregullimin e presionit të gjakut, funksionin imunitar, metabolizmin dhe shëndetin e muskujve dhe nervave. Disa studime kanë zbuluar se magnezi mund të ndihmojë gjithashtu në humbjen e peshës.
Përfitimet nga marrja e magnezit
Nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar nëse marrja e suplementeve të magnezit ka një efekt të rëndësishëm në humbjen e peshës. Megjithatë, magnezi mund të përmirësojë disa faktorë rreziku për mbipeshën dhe obezitetin, duke përfshirë kontrollin e sheqerit në gjak, nivelet e presionit të gjakut dhe cilësinë e gjumit.
Magnezi kontrollon sheqerin në gjak
Njerëzit që konsumojnë një dietë të pasur me magnez mund të kenë një rrezik më të ulët të zhvillimit të diabetit.
Kjo është veçanërisht e vërtetë për njerëzit me rezistencë ndaj insulinës, një sindromë ku qelizat nuk i përgjigjen insulinës, gjë që çon në nivele të larta të glukozës (sheqerit) dhe rrit rrezikun e diabetit 2.
Trupi ka nevojë për magnez për të përdorur glukozën në gjak për energji. Nivelet e ulëta të magnezit mund të përkeqësojnë rezistencën ndaj insulinës dhe të çojnë në diabet. Trupi gjithashtu ka nevojë për magnez për të sekretuar siç duhet insulinën në gjak.
Një studim tregoi se mungesa e magnezit rrit rrezikun e obezitetit dhe diabetit, sepse qelizat nuk janë aq të ndjeshme ndaj insulinës sa duhet. Marrja e një suplementi të magnezit mund të përmirësojë ndjeshëm nivelet e insulinës në agjërim, gjë që mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit.
Mbështet shëndetin e zemrës
Magnezi mbështet shëndetin e zemrës dhe rregullon presionin e gjakut. Trupi ka nevojë për magnez për të çliruar oksid nitrik, një molekulë që relakson enët e gjakut dhe ul presionin e gjakut. Një studim zbuloi se marrja e një suplementi të përditshëm të magnezit mund të zvogëlojë nivelet e presionit të lartë të gjakut.
Suplementet e magnezit mund të përmirësojnë gjithashtu nivelet e kolesterolit tek njerëzit me kolesterol të lartë. Njerëzit që marrin suplemente të magnezit kanë gjithashtu një rrezik të reduktuar të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.
Sëmundjet e zemrës dhe obeziteti janë të lidhura ngushtë, dhe të qenit mbipeshë ose obez i bën presion zemrës.
Magnezi përshpejton metabolizmin
Trupi ka nevojë për magnez për të kthyer ushqimin në energji (metabolizëm). Nivelet e ulëta të magnezit mund të çojnë në një metabolizëm më të ngadaltë.
Magnezi gjithashtu ndihmon trupin të drejtojë sheqerin në gjak në muskuj gjatë stërvitjes për të përmirësuar stërvitjen dhe për të zvogëluar lodhjen. Aktiviteti i rregullt fizik mund të ndihmojë në humbjen e peshës.
Redukton inflamacionin
Trupi ka nevojë për magnez për të kontrolluar inflamacionin. Mungesa e magnezit mund të shkaktojë një përgjigje inflamatore në trup. Me kalimin e kohës, inflamacioni kronik mund të çojë në sëmundje kronike.
Një studim zbuloi se suplementet e magnezit mund të zvogëlojnë dhe përmirësojnë inflamacionin dhe kontrollin e sheqerit në gjak. Është zbuluar se marrja e rregullt e magnezit redukton nivelet e proteinës C-reaktive (CRP), një shënues i inflamacionit në gjak.
Suplementet e magnezit gjithashtu mund të përmirësojnë dhe reduktojnë inflamacionin dhe fryrjen për shkak të sindromës premenstruale (PMS), pasi nivelet e magnezit luhaten gjatë gjithë ciklit menstrual.
Inflamacioni shoqërohet me shtim në peshë. Hulumtimet kanë treguar se humbja e peshës mund të zvogëlojë inflamacionin në trup.
Magnezi përmirëson cilësinë e gjumit
Trupi ka nevojë për magnez që të flejë dhe të qëndrojë në gjumë. Magnezi lidhet me receptorët në sistemin nervor qendror që aktivizojnë neurotransmetuesit përgjegjës për gjumin. Marrja e magnezit mund të përmirësojë cilësinë dhe gjatësinë e gjumit tonë.
Cilësia e gjumit ndikon në metabolizmin dhe peshën. Gjumi i dobët rrit rrezikun e obezitetit sepse ndryshon mënyrën se si trupi ynë përdor sheqerin në gjak dhe insulinën.
Rregullon disponimin
Magnezi mund të përmirësojë disponimin tonë dhe të zvogëlojë rrezikun e ankthit dhe depresionit. Kjo është e rëndësishme në humbjen e peshës, sepse depresioni rrit rrezikun e obezitetit.
Magnezi është i përfshirë në funksionin e trurit dhe stabilitetin e humorit. Mungesa e magnezit mund të rrisë rrezikun e depresionit. Marrja e një suplementi të magnezit mund të zvogëlojë rrezikun e depresionit dhe ankthit. Mund të përmirësojë gjithashtu simptomat tek njerëzit që kanë depresion.
Sa magnez na duhet?
Sasia e magnezit që trupi ynë ka nevojë varet nga mosha, gjinia dhe shëndeti i përgjithshëm. Dozat e rekomanduara ditore të magnezit janë:
▪ burrat e rritur: 400-420 miligram (mg)
▪ femrat e rritura: 310–320 mg
▪ gratë shtatzëna: 350-400 mg
▪ gratë në laktacion: 310-360 mg
Edhe pse shumë njerëz nuk konsumojnë sasinë e rekomanduar ditore të magnezit, është e rrallë që ata të kenë mungesë të këtij minerali. Shenjat e mungesës së magnezit mund të jenë:
▪ humbje e oreksit
▪ nauze dhe të vjella
▪ lodhje
▪ dobësi
Llojet e suplementeve të magnezit për humbje peshe
Ka disa lloje të suplementeve të magnezit. Format e magnezit që treten mirë në lëng zakonisht absorbohen më mirë në zorrët. Këto lloje të biodisponueshme përfshijnë:
▪ aspartat magnezi
▪ citrat magnezi
▪ klorur magnezi
▪ laktat magnezi
Forma të tjera të suplementeve janë oksidi i magnezit dhe sulfati i magnezit.
Para se të vendosim të marrim një suplement të ri, duhet të konsultohemi gjithmonë me një mjek. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni duke marrë medikamente që mund të ndërveprojnë me magnezin, të tilla si:
▪ antibiotikët
▪ diuretikët
▪ barnat për zemër
▪ barna për osteoporozën
▪ frenuesit e pompës së protonit (PPI)
Ushqime të pasura me magnez
Ushqimet e pasura me magnez mund të kenë nivele natyrale të larta të magnezit ose janë të fortifikuara me këtë mineral. Ushqimet e pasura me magnez janë perimet me gjethe jeshile, bishtajore, arrat, farat dhe drithërat. Ushqimet që shpesh janë të fortifikuara me magnez përfshijnë drithërat e mëngjesit dhe drithërat e tjera.
Ushqimet me sasinë më të madhe të magnezit janë këto:
▪ farat e kungullit, farat chia
▪ bajamet, arra shqeme, kikirikët
▪ spinaqi
▪ gëzhojat e dithërave
▪ qumështi i sojës
▪ fasulet, fasulet e zeza,
▪ gjalpi i kikirikut
▪ patatet (me lëkurë)
▪ orizi kaf
▪ bollguri
▪ bananet
▪ salmoni
▪ qumështi, kosi
▪ rrushi i terur
Efektet anësore të suplementeve të magnezit
Efektet anësore të suplementeve të magnezit mund të ndodhin rrallë. Tek njerëzit me funksion të shëndetshëm të veshkave, veshkat eliminojnë magnezin e tepërt përmes urinës. Njerëzit me sëmundje kronike të veshkave ose ata që marrin medikamente të caktuara mund të përjetojnë efekte anësore nga marrja e tepërt e magnezit.
Efektet anësore të mundshme të suplementeve të magnezit mund të jenë:
▪ stomak i trazuar
▪ të përziera
▪ ngërçe në stomak
▪ diarreja
Konsumimi i niveleve shumë të larta të magnezit (mbi 5000 mg në ditë) mund të çojë në probleme serioze shëndetësore, duke përfshirë:
▪ presioni i ulët i gjakut (hipotensioni)
▪ nauze dhe të vjella
▪ skuqje të fytyrës
▪ mbajtje të urinës
▪ letargji
▪ depresion
▪ dobësi e muskujve
▪ vështirësi në frymëmarrje
▪ arrest kardiak (sulm në zemër)
